الى مدربي كرة القدم والباحثين الرياضيين العرب

برنامج تخصصي صباحي لتطوير اللياقة البدنية
البرنامج يعرضه د.موفق المولى لوضعه في تجربة بحثية للماجستير او الدكتوراه مع إمكانية إحداث متغيرات بالنسبة للباحث آخذين بالاعتبار ان البرنامج يطبق صباحا بالإضافة للتطبيق الاعتيادي المسائي أي ان هذا البرنامج هو برنامج تدريبي إضافي لتحسين اللياقة البدنية الخالصة
أ لقواعد الأساسية في هذا البرنامج هي :-
1- عدم وجود ركض (للمسافات الطويلة) وكل التمارين تكون (قصيرة في المسافات) ولكن (عالية الشدة ) وتتصف بالبساطة0
2 - التنوع في البرنامج كلما أمكن ولا نسمح بتكرار نفس الشيء كل يوم لأجل الحصول على فرص لتدريب كل الجسم بطرق مختلفة لتجنب الملل وخلق حالة التحدي والتي تعتبر العامل الحاسم في تدريب اللياقة البدنية0
3 - يكون تطبع اللاعب ذي اللياقة البدنية الجيدة أسرع من غيره من اللاعبين الآخرين بالنسبة لمتطلبات اللعبة الأخرى0
4- ملاحظة تأثير البرنامج في اللاعبين وتجنب (حالة فوق التدريب) وتغيير البرنامج فورا0
يشرح البرنامج للاعبين من اليوم الأول للتدريب لأجل أن يلم اللاعبون بالمطلوب منهم من أجل دعم الاستعدادات النفسية لمواجهة تلك المتطلبات ومشاركة اللاعبين في تحمل المسئولية وكذلك تخطيط البرنامج0
يرتكز البرنامج على (تجنب الإصابة) أولا ومن ثم على تطوير السرعة (speed) وسرعة الاستجابة(reaction) وعلى القوة الانفجارية(explosive power ) تعطى نقطة بداية للجميع بغض النضر عن فروق المستويات الفردية بين اللاعبين0
ترتيب الأولويات:-
في بداية الموسم هنالك وحدتين تدريبيين أو ثلاثة للياقة البدنية في الأسبوع (رتبة بفترة تهيئة وفترة إطالة وفترة رئيسية للياقة البدنية ومن ثم نتقدم باتجاه العمل مع الكرة مثل الألعاب الجانبية المصغرة متعمدين تلك الأولويات من أجل( تنفيذ كل عملنا الفني والخططي في حالة التعب) بعد ذلك ننفذ التهدئة ومن ثم الإطالة . لا تزيد مدة الوحدة التدريبية عن (ساعة ونصف) وتعطى (45) دقيقة للعمل البدني الخالص من دون كرات( وقد يبدو هذا غريبا للبعض) ولكن هذه هي ميزة البرنامج التي تركز على فلسفة أهمية اللياقة البدنية في كرة القدم0خلال التقدم نحو فترة المنافسة تصبح ألعاب السرعة أكثر أهمية من تدريب اللياقة البدنية 0 يلعب الفريق مباراتين في الأسبوع مع يوم واحد لتدريب اللياقة البدنية ويوم إلى يومين لتدريب السرعة التي لا تزيد مدة تدريبها عن (15) دقيقة بعد فترة التهيئة مباشرة ولا بأس بيوم واحد للعمل في قاعة الحديد(power) لمدة عشرون دقيقة لأجل القوة الانفجارية0
من المهم التنبيه إلى أن هنالك فترة انتقالية من مرحلة الناشئين للشباب وكذلك من الشباب للفريق الأول ومن أجل النجاح في عبور هذه المرحلة علينا بناء أساس متين لصفة القدرة(power) عند اللاعبين من أجل الاستعداد لمباريات هذه الفئات والتي تتطلب الركض الأكثر شرط أن لا يكون ركضا بطيئا لمسافات طويلة لأن ذلك لوحده يؤدي إلى انحدار قاعدة القدرة الضرورية التي تحتاجها متطلبات الطاقة للعب بالمستوى الأعلى مع العلم بأن من السهل بناء القاعدة الهوائية(AEROBIC) مقارنة بالقاعدة اللا هوائية (ANAEROBIC) إلا أنه من الممكن العمل على تطوير القاعدتين معا ولكن بالعمل الصحيح فقط ( لاحظ برنامج الركض) ينفذ تدريب الركض من (3-4) مرات أسبوعيا علما أن تنفيذه لخمسة مرات وأكثر يكون أكثر من اللازم والنقطة الحيوية في ذلك (هو الوصول إلى قمة القدرة اللا هوائية من دون حدوث تآكل في القدرة الهوائية) ومن الممكن قياس تدني القدرة اللاهوائية عند اللاعبين عندما يتباطئون بالتقدم نحو الكرة أو في حالم الارتقاء الواطئ لضرب الكرة بالرأس وعلى الخصوص في الربع ساعة الأخيرة من المباراة وفي المراحل الأخيرة للمنافسة(الدوري)0
برنامج الركض
فترة الاعداد
لا أريد أن احدد فترة الإعداد بأسماء الأشهر لأنها تختلف من دولة إلى أخرى ولكن من المهم أن لا تزيد عن (شهر ونصف) مع أن البعض يمددها إلى( شهرين وأكثر)0 البرنامج الحالي يبدأ بمعسكر للياقة البدنية بخمسة أيام تدريبية أسبوعيا وزمن الوحدة التدريبية (40-60) دقيقة آخذين بالاعتبار عدم تنفيذ وحدتين تدريبيتين متشابهتين مطلقا ومتضمنة أنواع مختلفة من تمارين الركض وبعض تمارين القوة وألعاب الكرةو لا ينفذ اللاعبون في هذا البرنامج أي من الركض الطويل المسافات ولا حتى خلال فترة التهيئة(الإحماء) مع علمنا المسبق بتركيز غالبية المدربين على ركض الحقول والغابات والمسافات الطويلة واختبارات الركض(كوبر أو الدورات الستة حول الساحة) لان ركض المستمر حول الساحة(12)دقيقة يعد استنزاف جيد للقدرة اللا هوائية للاعبين في البحوث الحديثة لعلماء الفسيولوجي.
فهرس تدريب الركض
1 - ركض (110) ياردة
•حدد في ساحة كرة القدم مسافة مستقيمة طولها (110) ياردة لكل ركض و تكون ذهابا وإيابا وتساوي (220) ياردة فينفذ الركض الأول(ذهاب) بزمن(45) ثانية أو أقل وتكون الركض التالي (إياب) ركض تغطية(راحة) بزمن لا يزيد عن(52) ثانية فيكرر من (10-12) مرة ومن شروط هذا التدريب أن تركض المحاولتين الأخيرتين بأقل من(36) ثانية وفي الأسبوع القادم يزداد التكرار مرة واحدة0
2– ركض (110) ياردة متقدم
•نفس المسافة السابقة وبنفس المكان وبنفس التوقيتات ولكن اللاعب ينفذ مرتين الركض السريع (ذهاب وإياب) كل بزمن (45) ثانية أو أقل وركضه ثالثة ذهاب (تغطية) بزمن (52) ثانية ويكرر(8) مرات فقط0 كذلك تنفذ مرتين الركض السريع بأقل من (36) ثانية وكذلك يزداد التكرار مرة واحدة في كل إسبوع0
3 – ركض (65) ياردة بالتناقص
•حدد مسافة (65) ياردة داخل الساحة وأشر مسافة (20) ياردة من نقطة البداية0قسم الفريق إلى ثلاث مجموعات متساوية لتقف مجموعتان عند علامة البداية وتقف الثالثة عند العلامة الاخيرة0تبدأ المجموعة (أ) الركض السريع من البداية إلى النهاية من ثم تركض المجموعة(ب) من النهاية لعلامة البداية ومن ثم تركض المجموعة(ج) من البداية للنهاية0 تنفذ كل مجموعة (5) محولات للركض فتعطى راحة لمدة (1) دقيقة ثم يقرب المدرب العلامة الأخيرة لمسافة (5 ) ياردة لتصبح المسافة الكلية (60) ياردة وتكرر المجموعات الثلاثة الركض (5) مرات أخرى بنفس الطريقة(التتابع) وعند الانتهاء تعطى (1) دقيقة راحة ويستمر المدرب على تقليل المسافة (5) ياردة بعد كل (5) محاولات للركض إلى أن يصل إلى مسافة العشرون ياردة المؤشرة 0تركض مسافة العشرون ياردة الأخيرة بطريقة الركض المكوكي(5 مرات ذهاب وإياب) من دون توقف وبجهد عال ثم تعطى دقيقة راحة ويكرر الركض المكوكي مرة ثنية.
•جدول الركض يصبح كالتالي:-
•65×5 ----- دقيقة راحة
•60×5----- دقيقة راحة
•55×5----- دقيقة راحة
•50×5----- دقيقة راحة
•45×5----- دقيقة راحة
•40×5----- دقيقة راحة
•35×5----- دقيقة راحة
•30×5----- دقيقة راحة
•25×5----- دقيقة راحة
•20 ×5 ركض مكوكي(ذهاب وإياب مستمر)----- دقيقة راحة
•20×5 ركض مكوكي(ذهاب وإياب مستمر)----- وينتهي التمرين
لاحظ التناقص في المسافة بمقدار(5) ياردة بعد كل (5) ركض0من الممكن تنفيذ 3 ركض لكل مسافة في حال الأعمار الشابة.
4- تمرين 3×20 ثانية حول دائرة
•حدد دائرة كبيرة في ساحة اللعب(نصف قطرها 40 ياردة) ويتم تنفيذ التمرين خارج حدود الدائرة0 يتجمع كل اللاعبين خارج الدائرة ويقف المدرب في الوسط مع ساعة توقيت وصافرة0يبدأ المدرب بإعطاء إشارة البدء للتمرين فينفذ اللاعبون (المشي) وبعد (20) ثانية يطلق المدرب إشارة أخرى فينتقل اللاعبون (للهرولة) وبعد (20) ثانية أخرى يطلق إشارة مرة ثالثة لينتقل اللاعبون (للركض السريع) وبعد (20) ثانية يطلق المدرب إشارة مرة أخرى لينتقل اللاعبون للمشي وهكذا كل (20) ثانية يتغير السلوك الحركي من المشي للهرولة ثم للركض السريع ينفذ كل ذلك حول الدائرة0 يستمر التمرين (14-16) دقيقة وتضاف دقيقة واحدة في كل مرة قادمة وهكذا0من المهم في التمرين أعلاه تغيير اتجاه الحركة كل (5) دقائق وتكون الحدود القصوى للتمرين حتى الوصول إلى(22-25) دقيقة من أسبوع لآخر..
5 – الركض للأعلى
1 - سيكون المدرب محظوظ فيما إذا كان هنالك مرتفع قرب النادي فيحدد المدرب مسافة(110) ياردة من أسفل المرتفع للأعلى0يتجمع اللاعبون عند نقطة البداية في الأسفل وينفذون الركض السريع للأعلى والعودة مشيا من الأعلى للأسفل0 ينفذ اللاعبون الركض عشرة مرات وهنالك راحة لمدة دقيقة ونصف بين ركضه وأخرى0
6- الركض للأعلى المصغر
يتم بنفس الطريقة أعلاه إلا أن المسافة تكون (50) ياردة وتكون الراحة (90) ثانية.
7– الركض على المدرجات
•يختار المدرب جزء من مدرجات ملعبه ويصطف اللاعبين أمام المدرج وعند إعطاء المدرب إشارة بدء التمرين ينفذ اللاعبون تمرين الضغط (push up) لمرة واحدة فقط وينطلقون سريعا لأعلى نقطة في المدرجات ومن ثم العودة مشيا للأسفل وعند الوصول للأسفل ينفذ اللاعبون تمرين الضغط مرتين وينطلقون للأعلى مرة ثانية ثم العودة مشيا للأسفل وعند الوصول للأسفل ينفذ اللاعبون تمرين الضغط ثلاث مرات وينطلقون للأعلى ثم العودة مشيا للأسفل وهكذا في كل مرة يزداد تمرين الضغط تكرار واحد في الأسفل حتى الوصول إلى عشرة تمارين ضغط. أي أن آخر ركض للأعلى (الركض رقم 10) تسبقها(10) تكرارات لتمرين الضغط وعند الانتهاء من الركض العاشر والنزول مشيا ينفذ اللاعبون تمرين الضغط (9) مرات ثم الركض للأعلى والنزول مشيا وعند الوصول للأسفل ينفذ اللاعبون تمرين الضغط (8) مرات ثم الصعود للأعلى والعودة مشيا وهكذا تنازليا حتى الوصول لآخر تمرين ضغط واحد وصعود وعند إذن أمنح اللاعبين ثلاث دقائق راحة وكرر التمرين السابق مرة ثانية0
8-- تمرين الكرات
يقسم الفريق إلى مجموعتين ويوزعون كمجموعة مدافعين مع الكرات تقف على خط (6) ياردة وامتداده ومجموعة مهاجمين من دون كرات تقف على خط الجزاء وامتداده وعند إعطاء الإشارة من قبل المدرب يمرر كل مدافع كرته للاعب المهاجم الذي يقابله وعلى اللاعب المهاجم المستلم للكرة الدوران بها باتجاه الهدف البعيد والركض بالكرة بأسرع ما يمكن للوصول خلف الخط المنقط (أمام منطقة الجزاء وعلى بعد 15 ياردة) ليحق به المدافع لمنعه من لعب الكرة لداخل الهدف وفي حال نجاح المهاجم بوضع الكرة في الهدف يحصل على نقطة واحدة كذلك يحصل المدافع على نقطة واحدة في حال الحاق بالمهاجم وقطع الكرةوفي نفس الوقت على اللاعب الممرر للكرة الانطلاق بأقصى سرعة خلف اللاعب الذي مرر له الكرة لتخليص الكرة منه ومنعه من التسجيل ولا يحق لهذا اللاعب الانطلاق إلا بعد استلام اللاعب الآخر لالكرة0تحسب النقاط التي يحصل عليها كل فريق ومن ثم ينفذ التمرين عكس الاتجاه رجوعا بتبادل الادوار وهذا ينفذ كل فريق عشرون ركضه (عشرة مع الكرات وعشرة أخرى من دون كرات) والفائز من يجمع نقاط أكثر ولا يجوز التسجيل بالهدف من خلف الخط المنقط مع التأكيد على الركض السريع بالكرة ومن دون كرة ومن الممكن وضع حارس مرمى في كل هدف0
تدريب الركض السريع
•1- ركض( 5-10- 5 ) ياردة
•رتب ثلاث علامات بخط مستقيم لمسافة عشرة ياردة فقط بعلامة في البداية وأخرى في النهاية والثالثة في الوسط0 يوزع اللاعبون بثلاث مجموعات كل أمام ثلاث علامات وينفذ التمرين سوية من قبل أول لاعب من كل مجوعة وكذلك بقية اللاعبين بالتتابع0يبدأ اللاعب الركض السريع من العلامة الأولى للعلامة الوسط ثم الركض للخلف من علامة الوسط لعلامة البداية ومن ثم الركض السريع من علامة البداية وحتى العلامة الأخيرة ومنها يرجع اللاعب بالركض الخلفي لينتهي خلف مجموعته وليبدأ بقية اللاعبين نفس الروتين الحركيتباعا0 ينفذ كل لاعب (8-10) محاولات وتعطى راحة لمدة دقيقة ونصف0ينفذ كل لاعب بعد فترة الراحة (8-10) مرة الركض المكوكي السريع(ذهابا وإيابا) حيث يبدأ اللاعب الركض السريع من علامة البداية لعلامة الوسط ثم يلف(180) درجة عند علامة الوسط وينطلق راجعا لعلامة البداية التي يلف عنها لينطلق للعلامة الأخيرة ومن ثم اللف عند العلامة الأخيرة والانطلاق للعلامة الأولى(البداية) وخلف مجموعته0
2- ركض المربع
•حدد مربع طول ضلعه (8) ياردة وضع عدد من المربعات ملائم لعدد اللاعبين0يتوزع كل ثلاث- أربعة لاعبين عند مربع وعند إشارة المدرب ينطلق أول لاعب من كل مجموعة للدوران حول المربع الخاص بمجموعته وحال عودته لنقطة البداية ينطلق اللاعب الثاني وهكذا الواحد بعد الآخر0المهم هو الركض السريع والدوران حول زوايا المربع(العلامة)ينفذ كل لاعب(8-10) مرات وتعطى راحة لمدة دقيقة ونصف ثم تكرر(8-10) محاولات أخرى لكل لاعب ولكن بشرط أن ينفذ اللاعب(تغيير الاتجاه) بزاوية (90) درجة عند كل علامة
3- ركض 20 ياردة منوع
حدد مساحة (20) ياردة بين خطين ليصطف اللاعبون عند حخط البداية وينفذ اللاعبون (15-20 ( انطلاقة سوية من وقفات انطلاق مختلف وحسب التسلسل:-
•من الوقوف أماما
•من الوقوف خلفا
•من الوقوف على قدم واحدة
•من وضعية البروك
•من وضعية الجلوس
•من وضعية الاستلقاء
•من وضعية الانبطاح
•من وضعية الجلوس على الأربع
•من وضعية الضغط(PUSH UP)
•من وضع التهيؤ عكس اتجاه الركض
•بعد تنفيذ دحرجة أمامية
•بعد تنفيذ دحرجة خلفية وهكذا ومن الممكن تقسيم اللاعبين إلى مجموعتين وتنفيذ الركض بالتعاقب كل في اتجاه ( مجموعة تركض وأخرى تنتظر ) ومن المهم أن تكون العودة لخط البداية مشيا0
4- ركض المرايا
•حدد مربع بواسطة(4) علامات طول الضلع(4-5) ياردة وعلى بعد خطوات منه حدد مربع آخر بنفس الأبعاد0قسم الفريق إلى مجموعتين وكل واحدة تقف عند مربع سمي مجموعة (القائد) والأخرى (التابع) وعند إعطاء الإشارة من قبل المدرب ينطلق أول لاعب قائد من مجموعته والدخول للمربع الخاص به للمس العلامات الأربعة الواحد تلو الأخرى بطريقة غير مرتبة متنقلا بينهما داخل مربعه بحرية لمدة (30) ثانية وعلى أول لاعب تابع تنفيذ ما يعمله القائد في المربع الخاص بفريقه متبعا نفس الاتجاهات التي يتحرك بها القائد ولامسا العلامات المماثلة لما يلمسه القائد وهكذا بالتتابع وحسب إشارة المدرب وعند انتهاء كل المجموعة تعطى راحة (2) دقيقة ويكرر التمرين مرة ثانية مع تغيير(القائد) إلى (تابع) وهذا الأخير إلى (قائد) حسب تعليمات (المدرب) .لاحظ أن اللاعب التابع يلمس نفس العلامات التي يلمسها القائد ويكون تركيز التمرين على التنفيذ بأعلى سرعة ممكنة وفي الدورة الثالثة أطلب من اللاعب التابع لمس العلامة المعاكسة للتي يلمسها القائد وهذا التطور اكثر تحديا من سابقه فتصبح مجموع كل الدورات أربعة0
نموذج لبرنامج أسبوعي (فترة الإعداد) اعتمادا على التمارين أعلاه
•السبت0000
•10 دقيقة تهيئة فعالة مع تمارين إطالة خفيفة (مع الزميل) يتبع ذلك (10) دقيقة عمل لتقوية كل عضلات الرجلين يتبع ذلك 30 دقيقة تمرين(110) ياردة ثم دقيقة تمارين الإطالة من الجلوس.
•الأحد0000
•(10) دقيقة تهيئة فعالة وإطالة خفيفة من الوقوف يتبعها (10) دقيقة تمارين مرونة يتبعها (16) دقيقة لتنفيذ تمرين ( 3 ×20) ثانية حول الدائرة التي قطرها (40) ياردة ثم (4) دقائق إطالة ثم (10) دقائق تمرين الكرات على طول الساحة ثم 10 دقيقة تمارين التهدئة.
•الإثنين0000
•(10) دقيقة تهيئة من الهرولة وتمارين إطالة ثم (10) دقيقة تمرين القائد والتابع بتبعة تنفيذ تمرين (20) ياردة منوع× مرتين يتبعها (10) دقيقة الإطالة0
•الثلاثاء0000
•(10) دقيقة تهيئة بلعبة صغيرة مع الإطالة يتبعه (10) دقيقة تمارين المرونة يتبعه تمرين (65) ياردة مرة واحدة ويكون التكرار(3-5) مرات لكل ركض يتبعه (10) دقيقة تهدئة وإطالة
•الأربعاء0000
•(10) دقائق تهيئة وإطالة يتبعه (10) دقيقة لعبة صغيرة بالكرة يتبعها (30) دقيقة تمرين المدرجات كاملا يتبعه (10) دقيقة تمارين إطالة من الجلوس.
•الخميس والجمعة راحة تامة00 ومن الممكن إعطاء يوم الاثنين راحة وأجراء وحدة تدريب يوم الخميس وفي هذه الحالة يكون برنامج الخميس0000
•(10) دقيقة تهيئة وإطالة يتبعها تمرين(5-10-5) ياردة ثم يتبعه تمرين الركض المنوع(2×20) ياردة ثم ينتهي التدريب (10) دقيقة تمارين إطالة.
•تذكر بأن هذا نموذج أسبوعي وكل مدرب له رؤياه في تعديله أو تغيره مكررا أنه نموذج للأعمار(16) سنة فما فوق0
فترة السباقات (المنافسة)
•جرى في فترة الأعداد التركيز على اللياقة البدنية بشكل جيد وخلال فترة المنافسة تنفذ (2-3) وحدات تدريبية بدنية خلال الأسبوع
•ينفذ تدريب اللياقة البدنية في بداية الوحدة التدريبية مما يضع اللاعب في حالة التعب لما متبقي من الحصة التدريبية (دعما لحالة اللعب) وكذلك للحصول على الجهود القصوى من اللاعبين0
•وبعد انتهاء أول ثلاثة أسابيع من فترة المنافسة فأننا نقلل تدريب اللياقة البدنية إلى (مرة واحدة) في الأسبوع فيما إذا كانت هنالك مباراتين في كل 7 أيام التدريب البدني في وسط الأسبوع مركزين على تدريب السرعة0
•مدة الحصة التدريبية بما في ذلك العمل مع الكرات لا يزيد عن ساعة وخمسة عشر دقيقة ولكن بشدة عالية0
•من المناسب أن أذكر أن هنالك مدرب متخصص في قاعة الحديد يكون متفرغا للإشراف على تدريب اللاعبين في وقت تفرغ اللاعب ويكون التدريب لمرة واحدة أو مرتين (التدريب بالإثقال) أسبوعيا إضافة للوحدة التدريبية الاعتيادية(Work Out)