طلبة الدراسات العليا\ التربية الرياضية(2)

[د. موفق مجيد المولى]

تقرير مترجم وفصل في كتاب اللياقة البدنية العالمية بكرة القدم لمؤلفة د. موفق مجيد المولى
التدريب الفتري على الحزام المتحرك للاعبي كرة القدم
تعتبر آلية التدريب الفتري من الأدوات المؤثرة جدا في تطوير أجهزة الطاقة الخاصة بلعبة معينة وهي ترتكز على القاعدة التي تؤكد على ان الشغل الأكثر يمكن انجازه بأنواع من التمارين ذا الشدة العالية وبنفس او بأقل من التعب مقارنة بالركض المستمر.من الممكن تكملة التدريب بالكامل من خلال السيطرة على المحيط او الوضعية كما هو الحال في تدريب الحزام المتحرك او الدراجة الثابتة أو أداة التجديف بالرغم من انه كلما تمت متابعة التمرين كلما أصبح تأثيره مقارب لما يحدث في ساحة اللعب. سأعطي مثالا لتوضيح الشدة والزمن والراحة المناسبة للتمارين والمطلوبة لتدريب أجهزة الطاقة بشكل عام.
% of Maximum Power Primary System Stressed Typical Exercise Time Range of Exercise to Rest Period Ratios
90-100 Phosphagen 5-10 seconds 1:12 to 1:20
75-90 Fast Glycolysis 15-30 seconds 1:3 to 1:5
30-75 Fast Glycolysis & Oxidative 1-3 minutes 1:3 to 1:4
20-35 Oxidative > 3 minutes 1:1 to 1:3
القابلية الهوائية كما أسلفت هي القابلية على إدامة معدل الشغل العالي لأطول فترة ممكنة في حين ان القابلية اللا- هوائية هي القابلية على تنفيذ أحمال شغل عالية بشكل متكرر. من المهم تدريب القدرة الهوائية كأفراد مع قاعدة عالية من التحمل لتكون اكثر مقاومة للتعب وبزيادة في الراحة.يلعب تدريب جهاز الطاقة اللاهوائي دور مهم في تحسين مواجهة بناء للحمض اللبني ومن ثم القابلية على مواجهة طبيعة لعبة كرة القدم المتصفة بالتوقف والانطلاق المتكرر.ان مجموع الطاقة المستهلكة والمصروفة في كرة القدم (75%-90%) تأتي من جهاز الطاقة الهوائي بالرغم من ان فعاليات السرعة العالية تساهم بنسبة (11%) من مجمل المسافة الكلية المقطوعة وتلك بشكل عام مفاتيح لحضات المباراة المهمة والمباشرة التي تساهم في تحقيق نجاح فرص التصويب.يجب التذكر بان لعبة كرة القدم هي مزج للعمل الآيضي الهوائي واللاهوائي وتبادل دائم بين العمل ذا الشدة العالية والراحة الايجابية بناء على ذلك يجب ان يحاكي التدريب الفتري المتطلبات البدنية التي تواجه اللاعب أثناء اللعب فلا حاجة لأستخدم الركض السريع لمسافات وأوقات لا ترتبط لما يحدث في مباراة كرة القدم ولا حاجة كذلك لتدريب لا يحدث الضغط على جهازي الطاقة الهوائي واللاهوائي وفي هذا الفصل نعطي نموذج لتمارين فترية لتجهيز مسافات للركض السريع والسرعة ودرجة ميل مناسبة.وعلى الرغم من الاتفاق المسبق بان وضعيات المباراة هي الطرق الأفضل لتطوير اللياقة الخاصة الا ان هذه التمارين الفترية المنتظمة ستؤدي دورها كبدائل معتبرة في كرة القدم وأي لعبة جماعية أخرى.
مثال على التدريب الفتري
صمم هذا النموذج لينفذ على الحزام السيار في الوقت الذي يمكن تطبيقه على أجهزة أخرى للتمرين او في تدريب اللاعبين في الساحة فهنالك ثمانية تمارين مختلفة والهادفة باتجاه النظام الهوائي وكذلك اللا هوائي او كليهما على ان نذكر مدرب اللياقة البدنية بضرورة تعديل السرعة وفترات الراحة طبقا لقابلية اللياقة البدنية وقابلية السرعة عند اللاعبين.إن الملاحظة المهمة هي ان يتم العمل بالنسبة للمعدل القلبي لتمارين الكلايكوليتك(الحمضي) والركض السريع بمعدل 80-90% للحد الأقصى للمعدل القلبي وبمعدل 75-85% من الحد الأقصى للمعدل القلبي لتمارين التأكسد السريع وبمعدل 75-90% من الحد الأقصى للمعدل القلبي بالنسبة لتمارين السرعة المشتركة.
التدريب الفتري على الحزام السيارglycolytic1
سرعة الركض 16-22 كلم/ساعة.راحة السرعة 7- 10 كلم/ساعة.الانحدار 0.5%
الركض السريع 60 ثانية الراحة 180 ثانية
الركض السريع 40 ثانية الراحة 120 ثانية
الركض السريع 30 ثانية الراحة 90 ثانية
الركض السريع 20 ثانية الراحة 60 ثانية
الركض السريع 10 ثانية الراحة 30 ثانية
تنفيذ 4 مجموعة وبمعدل دقيقتين راحة بين المجموعات(B)
التدريب الفتري على الحزام السيار Oxidative 1
سرعة الركض 14-20 كلم/ساعة.راحة السرعة 7- 10 كلم /ساعة.الانحدار 0.5%
الركض السريع 60 ثانية اراحة 60 ثانية
الركض السريع 40 ثانية الراحة 40 ثانية
الركض السريع30 ثانية الراحة 30 ثانية
الركض السريع 20 ثانية الراحة 20 ثانية
الركض السريع 10 ثانية الراحة 10 ثانية
تنفذ 4- 6 مجموعة وبمعدل دقيقتين راحة بين المجاميع B
التدريب الفتري على الحزام السيار Glycolytic 2
سرعة الركض اقل من 1 كلم في المجموعة السابقة.راحة السرعة 7-10 كلم/ساعة.الانحدار 1% 2% 3% 4%(B1- 4)
الركض السريع 60 ثانية.الراحة 180 ثانية
الركض السريع 40 ثانية الراحة 120 ثانية
الركض السريع 30 ثانية الراحة 90 ثانية
الركض السريع 20 ثانية الراحة 60 ثانية
الركض السريع 10 ثانية الراحة 30 ثانية
تنفذ 4 مجموعة وبمعدل راحة دقيقتين بين المجاميع(B)
التدريب الفتري على الحزام المتحرك Mixed 1
سرعة الركض منوع 14-22 كلم/ ساعة.الراحة 7 - 10 كلم/ساعة.الانحدار0.5%
الركض السريع 60 ثانية متوسط.الراحة 180 ثانية
الركض السريع 30 ثانية سريع جدا الراحة 90 ثانية
الركض السريع 10 ثانية اقصى سرعة.الراحة 20 ثانية
الركض السريع 30 ثانية سريع جدا.الراحة 30 ثانية
الركض السريع 60 ثانية(متوسط).الراحة 60 ثانية
تنفيذ ستة مجاميع بمعدل دقيقتين كراحة بين المجاميع(B)
التدريب الفتري على الحزام السيارMixed 2
سرعة الركض متنوع ناقص 1 كلم/ساعة لكل مجموعة.الراحة 7- 10 كلم/ساعة.الانحدار 0% 1% 2% 3% 4% 5%(B1-6)
الركض السريع 60 ثانية ركض سريع متوسط الراحة 180 ثانية
الركض السريع 30 ثانية سريع جدا الراحة 90 ثانية
الركض السريع 10 ثانية اسرع ما يمكن الراحة 20 ثانية
الركض السريع 30 ثانية سريع جدا الراحة 30 ثانية
الركض السريع 60 ثانية متوسط السرعة الراحة 60 ثانية
تنفيذ 6 مجموعة وراحة 3 دقيقة بين المجموعات(B)
التدريب الفتري على الحزام المتحرك(Mixed 3)
سرعة الركض منوع 14-22 كلم .الراحة 7- 10 كلم.الانحدار 0.5%
الركض السريع 120 ثانية سرعة متوسطة .الراحة 180 ثانية
الركض السريع 60 ثانية سرعة متوسطة .الراحة 90 ثانية
الركض السريع30 ثانية سريع جدا .الراحة 60 ثانية
الركض السريع 20 ثانية سريع جدا .الراحة 20 ثانية
الركض السريع 10 ثانية أقصى سرعة .الراحة 10 ثانية
تنفيذ اربعة مجموعات وبمعدل 2 دقيقة راحة بين المجموعات(B)
التدريب الفتري على الحزام المتحرك(Mixed 4)
سرعة الركض منوع 14-22 كلم/ساعة.الراحة 7-10 كلم/ساعة. الأنحدار1-3%
الركض السريع 120 ثانية متوسط 1%.الراحة 180 ثانية
الركض السريع 60 ثانية متوسط 2%.الراحة 90 ثانية
الركض السريع 30 ثانية سريع جدا 3%.الراحة30 ثانية
الركض السريع 60 ثانية متوسط 2%.الراحة 90 ثانية
الركض السريع 120 ثانية متوسط 1%.الراحة 180 ثانية
تنفيذ اربع مجموعات وبمعدل راحة 2 دقيقة بين المجاميع(B)
تحتوي كل التمارين على راحة ايجابية وهي عبارة عن هرولة خفيفة جدا وفي حال زيادة سرعة الحزام المتحرك بمعدل 1% فيجب تقليل سرعة الركض 1% في كل مرة.في التمارين التي تحتوي على سرع ركض متنوعة فيجب التأكد من وجود 1 كلم/ساعة لفرق بين كل سرعة(متوسطة-سريعة-الأسرع) وعلية يجب عدم البدء بسرعة كبيرة.؟