تدريب اللياقة البدنية للحكام(3)
•جدولة التدريب الأوكسجيني لحكام كرة القدم (Aerobic )
•الجدولة(1)
•تنفذ تمارين الإحماء كم ورد في التقرير1 مع التركيز على إطالة المجاميع العضلية لعضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الرجل السفلى
•الاثنين: تدريب خفيف بالركض بسرعة الاسترخاء لمدة20-30 دقيقة ثم تكرار تمارين الإطالة التي نفذت خلال مرحلة الإحماء.
الثلاثاء: زيادة شدة التدريب بإعادة تمارين الإحماء ثم الركض بسرعة مضاعفة من ركض امس لمدة لا تقل عن 30 دقيقة ثم تكرار تمارين الإطالة.
•الأربعاء: زيادة شدة التدريب بتكرار تمارين الإطالة السابقة ثم الركض بنفس طريقة الأمس لمدة 40 دقيقة ثم تكرار تمارين الإطالة السابقة.
•الخميس: تقليل شدة التدريب بتنفيذ تمارين الإحماء السابقة ثم الركض بنفس سرعة الأمس لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة ثم إعادة تمارين الإطالة السابقة,
•الجمعة: إعادة تدريب يوم الثلاثاء
•السبت: تحكيم مباراة كرة القدم كحكم وسك او حكم خطوط التماس مع تنفيذ تمارين الإطالة بعد المباراة.
•الأحد: تكرار تدريب يوم الخميس في حال عدم المشاركة في تحكيم مباراة.
•الجدولة2
•وهي جدولة مكملة للجدولة الاوكسجينية (1)السابقة وتنفذ من قبل الحكام ممن يسعون لوحدات تدريبية بحمل تدريبي أعلى على ان تنفذ تمارين الإحماء كما في السابق(تمارين تدوير المفاصل وتمارين الإطالة) ويمكن تغيير تلك التمارين لتمارين باستخدام الاثقال حيث ننصح باستخدام برنامج تدريب القوة في قاعة الحديد
•الاثنين: تدريب خفيف بالركض الخفيف لمدة20-30 دقيقة ثم الانتقال لقاعة الحديد لتطبيق برنامج الحديد على ان يكون تدريب اثقال خفيف ثم إعادة تمارين الإطالة التي تم تنفيذها في فترة الاحماء.
•الثلاثاء: ينفذ الركض أسرع مما نفذ في الجدولة 1 على ان لا تعرض الجسم لضغوط عالية ومن المهم خلال هذه المرحلة إبقاء الضغوط في حدودها الدنيا وعندما يكون التركيز على السرعة فيجب في هذه الحالة الاهتمام بقمة التحمل والتركيز على تقليل الزمن خلال المسافات فإذا كان ركض يوم عبارة عن ركض ثابت السرعة لمدة 40 دقيقة فيجب زيادة زمن الركض الثابت السرعة الى 45 دقيقة في تدريب يوم الخميس مع التذكير بان يكون تدريب الإثقال خفيف والتركيز على تمارين الإطالة.
•الأربعاء: تنفيذ تمارين الإحماء بتدوير المفاصل وتمارين الإطالة ما في السابق ثم زيادة سرعة الركض ليس بأكثر من10% لكل أسبوع على ان تكون وحدة تدريب الأربعاء الأقوى خلل الأسبوع حيث ينفذ الركض لمدة تتراوح بين40-60 دقيقة لينتهي التدريب بنفس تمارين الإطالة المنفذة خلال فترة الإحماء.
•الخميس: تنفيذ تمارين تدوير المفاصل والإطالة ثم الركض بالسرعة المعتادة لمدة 20 دقيقة كحد أقصى يتبع ذلك تمرين خفيف للإثقال ثم تكرار تمارين الإطالة.
•الجمعة: تنفيذ تمارين تدوير المفاصل وتمارين الإطالة ثم الركض بالسرعة الاعتيادية لمدة 20 دقيقة كحد أقصى يتبع ذلك تمرين خفيف للأثقال ثم إعادة تنفيذ تمارين الإطالة.
•السبت: تحكيم مباراة كحكم وسط او حكم خطوط على ان تنفذ تمارين الإطالة بعد نهاية المباراة.
•الأحد: تحكيم مباراة في حال عدم التحكيم في يوم السبت وفي حال عدم وجود تحكيم في هذا اليوم فينفذ تدريب يوم الجمعة
•ملاحظة:
1-يكون تدريب الأثقال خفيف ويمكن زيادة حمله التدريبي من أسبوع لآخر
2-ان المسافة المقطوعة تكون أكثر أهمية من زمن قطع المسافة فالركض البطيء يكون ممتازا اذا ما تمت زيادة المسافة في كل أسبوع.... يتبع