تدريبات المرأة الحامل / د. موفق المولى

[د. موفق مجيد المولى]

تدريبات المرأة الحامل
صحيح هناك فوائد من تدريبات الحوامل ولكن وبنفس الوقت يجب أن ننبه لبعض النقاط المهمة لان الحامل تمر بتغيير حاصل في الجسم وارتفاع في مركز ثقل جسمها كذلك حملها لوزن جديد إضافي وحالة التعب التي تحدث لها بسرعة وبناء على يمكن أن تتدرب الحامل بأمان وبداية أركز على 3 نقاط يجب على كل النساء الحوامل الانتباه إليها:-
1- حتى ولو لم تتدرب الحامل من قبل وبعد استلام الضوء الأخضر من الطبيب على إمكانية التدريب فيجب ان تكون بداية التدريب واطئة جدا وبسيطة وهنا انصح بالمشي والسباحة.
2- استشارة الطبيب قبل بدء التدريب آو في حال الاستمرار على أي برنامج تدريبي ثم الاستمرار على مراجعة الطبيب خلال التقدم بالحمل لظمآن تعديل البرنامج التدريبي ففي بعض الأحيان لا يوصى ببرنامج تدريب الحامل لحماية صحة الطفل وصحة الحامل نفسها.
3- إدخال تعديل على البرنامج التدريبي من وقت لآخر ومن غير النقاط الثلاثة الواردة أعلاه فان تمارين المرأة الحامل تكون آمنة وستعمل الكثير من الأشياء الجيدة لها ولطفلها.
ماهي فوائد التمارين للحامل؟
لقد أكدت الدراسات بان الحامل التي تتدرب بشكل اعتيادي ومعقول ستواجه القليل من مشاكل الحمل وستحصل على فوائد من تلك التمارين ومنها:-
1- تهيئة المرأة الحامل للولادة عن طريق تقوية العضلات وبناء التحمل وحال ولادة الطفل فان التمارين تساعد المرأة للعودة لشكلها الطبيعي بصورة أسهل وأسرع.
2- تدفع التمارين قلب الحامل وتجعلها لدنه وإدارة حملها بطريقة صحية وتجهيز العضلات للعمل الشاق خلال لحضة المخاض والولادة من دون التسبب بضغوطات بدنية للطفل او للحامل نفسها.
3- طبقا لدراسة حديثة جدا فان ممارسة التمارين الاعتيادية سيزيد من فرص الولادة في الوقت المحدد.
ما هي اذن نوعية التمارين التي يتم التوصية عليها:-
1- المشي وهو واحدة من التمارين المهمة لإبقاء الحامل لائقة من دون إحداث ضرر بمفاصل الركبتين ورسغي القدمين كما ان المشي يبعدك عن البيت وهو أأمن تمرين لأي حامل.
2- السباحة وهي كذلك من التمارين المهمة والأمينة التي يوصى بها في حال توفر المكان الصحي للسباحة وان ما يميزها هو استخدامها لمجاميع عضلية كبيرة(الذراعين والأرجل) مما تعطي فوائد قلبية / دموية كبيرة وتجعل الحامل تحس بعدم الوزن رغم الوزن الإضافي للحامل كما يعتبر محيط الماء محيط جيد للهو والانتعاش والاسترخاء علما ان هناك الكثير من هذه التمارين.
3- تمارين القوة وهي التمارين التي تدعم العضلات وتقويها والتي ينصح بعدم التوقف عن ممارستها شرط تجنب الأحمال الثقيلة والاهتمام بخصوصية بعض الوقفات.
4- يتم تنفيذ التدريب الهوائي الواطئ في صفوف خاصة لتدريب الحوامل ويهتم بتنفيذ التمارين الهوائية واطئة الشدة تحت إشراف مختصات في ذلك يشرفن على تنفيذ حركات مدروسة ومقنن لخدمة المرأة الحامل.
5- تمارين (كيجل) وهي التمارين التي تقوي عضلات الحوض والتي تنفذ 6 مرات في اليوم عن طريق تقليص العضلات المحيطة بالمناطق الحساسة للمرأة لمدة 3 ثواني من 12-15 مرة لكل تمرين وسيكون من الأحسن استشارة الطبيبة أو تأجير مدربة متخصصة في تصميم البرامج التدريبية الخاصة بالحوامل أما في الحالة التي تكون فيه الحامل بصحة جيدة مع الحمل فيفضل التدريب مدة قدرها20-30 دقيقة ولثلاث مرات في الأسبوع مكتملا مع التهيئة في البداية والتهدئة في النهاية وشرب كمية جيدة من الماء خلال التمرين ويكون معدل لنبض خلال التمرين50% إلى 60% من الحد الأقصى للمعدل القلبي أو ليس بأكثر من 140 ضربة في الدقيقة
6- يتطلب بعض الأحيان تعديل التمرين طبقا للتغيير الحاصل في التوازن, زيادة في حجم الدم والذي يسبب للحامل التعب بسرعة, ظهور حالة التقيؤ وحالات مزعجة أخرى وخلل تقدم الحمل فربما تكون هناك حاجة لتقليل مستويات التمارين لتلائم حالة الحامل ولكن ما هي التمارين التي يجب ان تتجنبها الحامل:-
• التمارين القوية والتي تتطلب احساس عالي بالتوازن من قبل المرأة وتلك التمارين التي تحدث ضغطا ملموسا على البطن.
• كل تمارين البطن المعروفة( Sit ups) وتمارين الدفع(Push ups )وفعاليات التزحلق على الماء والعاب التحمل وركوب الخيل واتزحلق اسفل التل وحتى الغوص في الماء وما شابه
• من الممكن ان تكون التمارين القوية مؤذية إذا كان تجهيزها بالطاقة كبيرا مما يترك القليل للجنين كذلك يحدث انخفاض سريع في مستويات الكلوكوز مع التمارين بسبب متطلبات الجنين للكلوكوز وهذا يعني بأن تجهيز الدم والأوكسجين للجنين سيكون عرضة للاشتباه.
• في حالة لم تكون المرأة الحامل ممن لم يمارسن التدريب بشدة عالية قبل الحمل فيجب عدم المشركة في مثل هذه التمارين الشديدة تحت أي ظرف من الظروف لاحتمال ان يقود ذلك لنقص في نمو الجنين او مواجهة مخاطر الإسقاط..
• من المهم تذكير الحامل بضرورة قياس درجة حرارة الجسم خلال التمرين لتفادي حالة فوق الحرارة والتي من نتائجها الجانبية إحداث ضرر للجنين.
• إذن النصيحة ان لا تمارس التمارين مطلقا في الجو الحار او الرطب ولا تمارس التمارين التي تكون فيها الحامل في موضع الاستلقاء على الظهر وكذلك التمارين التي تشعر الحامل بالإجهاد حينها يجب التوقف فورا وعدم تنفيذ أي تمرين في حالة تكون فيها الحامل جائعة وعلى العكس ينصح بتنفيذ التمارين المعتدلة والتي ينصح بها الطبيب مع لبس الملابس الخفيفة التي تسمح بخروج الحرارة وتبخر العرق مع التوصية السابقة بشرب كمية كافية من الماء خلال التمرين ولا مانع من تناول أكل خفيف جدا.
• هناك مجموعة اعراض من الواجب ملا حضتها لأنها علامات خطرة ومنها النزيف الداخلي وزيادة تعرق اليدين والقدمين والرسغين, الغشاوة على العينين, زيادة في المعدل القلبي(تسارع في ضربات القلب) وتغيير مفاجئ في حرارة الجسم, دوار مصحوب بغشاوة على العيون, الشعور بالاغماء, الآم حادة في الصدر والبطن فكل الإعراض أعلاه خلال التدريب تعني انك تمارسين تدريب قوي ويجب التوقف فورا